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2017年9月12日火曜日

よく眠っていますか?









 皆さんはよく眠っていますか?


私の睡眠時間は5時間弱です。


学生時代は7-8時間眠っていましたが、社会人になってからは5-6時間に減りました。


ここ数年間は、毎日5時間弱の睡眠時間で生活しています。


夜は娘たちの宿題が終わるまで・・・と起きていて


朝はやりたいことがたくさんあるので、早く目覚めます。


寝てから起きるまでの間も、何度か目が覚めます。


ぐっすり眠る事ができていないのか?とも思いますが


たいてい朝はぱっとすっきり目覚めるので、私の身体にとっては


充分な睡眠時間なのかと思っていました。が・・・



昨夜はブログを書きながら、豪雨対策をしていて


すっかり目が覚めてしまい、なかなか寝付けませんでした。


床に入ったのが11時半ごろで、寝付いたのは約一時間後かと思います。


寝る前のパソコンが原因でしょう。


はっと目が覚めたら、もう四時を回っていたので慌てて起きました。


昨夜の豪雨対策の話は下の記事に書いています。
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娘のそわそわの原因は・・・



現在タイは午後9時過ぎです。

夕方5時過ぎに雨が少し降ったあと、やんでいましたが
少し前から雷を伴う豪雨が降っています。
こういうときにまず思うことは・・・
『停電になりませんように!』です。





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目次


1.眠らない女性は太る? 


2.認知症になりやすい 


3.質のよい睡眠を得る方法 


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アジア圏の睡眠時間は、ヨーロッパやラテン系に比べると少ないといわれています。


その中でも日本はワースト一位、二位を争うほど、睡眠時間が短いそうです。



睡眠不足を補うために、休日にいつもより長く眠ったとしても


足りない睡眠を補う事は難しいといわれています。


そういう生活をしていると、体に異変が起きやすくなると

医者も警笛を鳴らしています。


どんな異変が起きるのかというと・・・


癌・高血圧・糖尿病・認知症などを発祥するリスクが高まるというのです。







ふぁぁぁぁ・・・ねむい・・・

まいにちよくねてるのになぁ・・・






では、睡眠時間が足りているのかどうか?のテストをしてみましょう。



1.最近麻の目覚めが悪くなった。


2.最近寝つきが悪くなった。


3.昼間に強い眠気を感じることが多くなった。


4.夜中に何度も起きてしまうようになった。


5.ちょっとしたことでイライラする。


6.休日は普段よりも2時間以上長く寝てしまう。


いくつあてはまりましたか?

当てはまるものが、


1から2は軽症3から4は中症5から6は重症の睡眠不足です。

(アメリカでは睡眠負債という)



 眠らない女性は太る?            


睡眠とホルモンは密接な関係があり、

睡眠不足はホルモンバランスを崩すことになるそうです。


その結果、『成長ホルモン』が出にくくなります。


成長期の子供の成長に異常が出たり、


『成長ホルモン』は、糖の代謝にも影響を与えているので太りやすくなるのです。

(眠っている間に脂肪の燃焼もしてくれているのです。)




眠らないと、食欲を抑制するホルモン『レプチン』があまり出ず


逆に『グレリン』という食欲を増進させる物質が、たくさん分泌されるため太るとも言われています。



眠らないと『食べたい!』という気持ちが強くなるのです。


そういう経験はありませんか?




私も、睡眠時間が短かった朝は、起きた瞬間から『胃』が動き出し


お腹が空いた感覚がとてもあるのです。



又、睡眠不足から細胞の再生も悪くなり、


『肌荒れ』『抜け毛』『むくみ』などの症状もでやすくなります。



 認知症になりやすい                 


本来なら、睡眠中に分解されて脳から排泄されていく、不要になった脳内の物質が、


睡眠不足により上手く排泄されずに脳内に残ることで


認知症発祥リスクを高める事になるそうです。



逆にがんやウィルスをやっつける免疫細胞は減ってしまい、


病気になるリスクが高まります。


最近よく耳にする病気の、『睡眠時無呼吸症候群』・・・



睡眠時に呼吸が止まることで、脳や体が覚醒してしまい、

休むことができないので、いくら眠っても疲れが取れません。



酸素不足は、脳や心臓に負担がかかり、


脳卒中・心筋梗塞・狭心症などの発症リスクが高まります。



重症の睡眠時無呼吸症候群の人が、何も治療をしないと・・・


八年後には40%がなくなるといわれています。



 質のよい睡眠を得る方法                


(引用)

スタンフォード大学・医学部・西野精治教授(スタンフォード大学・ 睡眠整体リズム研究所所長)



西野教授は、最高の睡眠を得る方法を下記のように述べています。


「眠り始めの90分がもっとも大切である。いかに深く眠るか・・・」


『成長ホルモン』の、7-8割りがこの時間内に放出されます。


もしこの時間内に分泌されないと・・・


その後の睡眠の中では、充分に分泌されなくなってしまうのです。




寝る直前のスマホ(強い光り)や暑さや寒さが気になり


最初の90分をしっかり眠る事ができなくなる。


この『最初の90分』に深い睡眠をとることができると


睡眠時間に関係なく、『質のよい睡眠』をとることができるのです。



最高の睡眠をとるためには、朝から準備が必要なのです。


1.朝太陽の光りを浴びる(体内時計をリセットするために、一分程度)


2.朝の軽い運動


ウオーキング・自転車など、汗だくになる必要はなく、軽めの運動で良い


3.珈琲は午後2時まで


4.皮膚温度と深部体温の差を縮める


体の内部の温度を下げ、手足の温度を上げる。



深部体温は一度上げると下がるので、入浴して少し上がった体温は


入浴後に入浴前よりも少し下がり、皮膚温度に近づきます。


そのタイミングが入浴後90分なのです。


そしてその間リラックスして過ごすのです。


スマホやパソコンはやめて・・・心身ともにリラックスするようにします。


お風呂から出て90分後に眠るのがベストです。


5.たべもの



夕食時に身体を冷やすとまとやきゅうりを食べると良く


パイナップル・すいかも、深部体温を下げる助けになります。


お風呂上りの水分たっぷりの冷えた『すいか』美味しいですよね。




6.アルコールは深い睡眠の妨げになるので、寝る直前には飲まないほうがよいそうです。

(飲む場合は、寝る6時間前くらいまでにするとよい)



眠れないからといって、そのことを気にしすぎるのも良くないようですが


気になる方は『睡眠クリニック』や総合病院の睡眠診療をしている科で


検査してもらう事も大切です。


眠り始めの90分に、質のよい睡眠をする事ができたら、


睡眠時間は関係ない。ということなので、私も安心しました。



『質のよい睡眠』ができるように心掛けたいと思います。


読んでくださりありがとうございました。




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